伝統派の競技空手の世界では、反筋トレの考え方をする人も少なくない。
私自身も、なるべくナチュラルな筋肉を付けたいため、筋トレの種類も厳選しています。基本、ジャンプ力を意識した下半身中心の筋トレのみ。ゴムチューブトレーニングも、手で持たず、腰にしか巻かない。
上半身は、筋トレしなくても、空手やボクシングで勝手に筋肉が付いてくる・・・。だから、あまり必要ないとも考えている。
そして、体重制限のない重量級の選手ならスピードが落ちない程度に筋肉を付けれるけど、体重制限がある階級の選手だと、付ける筋肉も厳選しないといけない。
あと、ゴリマッチョは好かず、細マッチョを望む人も。
私も行っているオススメの筋トレは、以下の4つ。
つま先立ちスクワット
このスクワットは、ふくらはぎに筋肉をつけて空手特有のジャンプ力や蹴りの速さを養うのにオススメ。
まず、普通のスクワットだと、足の前面に筋肉が付いてしまう。競技空手は、むしろ足の裏面の筋肉が大事なため、普通のスクワットは、適していないと思う。
だから、スクワットを行うにしても、私は、八字立ち(高めの四股立ち)からストンと落ちて四股立ちになる四股立ちスクワットしか行わない。太腿裏の筋肉を鍛えるスクワット。
当然、太腿裏だけでなく、ふくらはぎの筋肉も重要になってくる。加えて、空手の場合、蹴りの際の抱え込みのスピードが速くなければ、蹴りは決まりにくい。
ふくらはぎの筋肉は、蹴りを決めるには、不可欠だと思う。
最も参考になるのは、この多田野選手の動画です。
この動きの使い方がわかりやすく解説されています。
ちなみに、私は、基本や形の蹴り足の動き出しでも、この動きが重要だと考えています。
次に、四股立ちハングクリーンなのですが、これは、器具を使わなければ、つま先立ちスクワット以上にオススメ。
普通のハンググリーン
四股立ちハングクリーンは、まず、四股立ちになってから、バーベルの引き上げと同時に軽くジャンプしてつま先立ちのは八字立ち(肩幅)になり、ストンと落ちて裏腿に負荷がかかるように四股立ちに戻ります。
これを繰り返します。
私は、1セット30回として、四股立ちハングクリーン→片足つま先立ちスクワット左右30回→四股立ちハングクリーン→両足つま先立ちスクワット50回→四股立ちハングクリーンと3セット行います。
四股立ちハングクリーンは、有酸素運動なので、無酸素運動のつま先スクワットを間に挟むと、非常に有効です。
全身運動でもあるので、背中を中心に体全体が重くなります。
私は、バーベルではなく、こういったダンベル(12㎏)を用いています。シャフト左右を持って行います。
重さ的には、30回と数をこなすので、10~15㎏程度で十分だと思います。
これ以上重くすると、筋肉が大きくなりすぎてしまうと思います。
ちなみに、四股立ちから行うことにより、使う筋肉の場所が異なってきます。
太腿前面から裏面へと変わります。
四股立ちステップが主流な今、この四股立ちハングクリーンの方が絶対に適している!
膝への負荷も少ないし・・・。
バービータックジャンプ
バービーは、多くの人が知っているトレーニング方法です。
空手の場合、ジャンプ力も必要なので、ジャンプして負荷を高めます。
一般的なのは、バービージャンプ。バービーの後、ジャンプして頭の上で手を叩きます。
私が行っていてオススメなのは、膝を抱え込むバービータックジャンプ。
こんな感じのもの。
私は、ジャンプした時、膝を軽くタッチします。
また、バービー同様、腕立て伏せするパターンと腕立て伏せしないで腕を伸ばしたまま行うパターンがあります。私は、無駄な筋肉を付けたくないので、腕を伸ばしたまま行うパターンを行います。
子供は数をこなせても、大人は数をこなせないでしょう。
これも、全身運動の有酸素運動。
それも、かなりハードな・・・。
ちなみに、最近、サンドラ・サンチェス選手もバービータックジャンプやっていることを知った♪
動画の中盤でやっている。こういったやり方も参考になる。
アブローラ
正直、競技空手の筋肉って、見栄えしない。
腹筋くらいは、割っておきたい。そんなとき、同時に肩・背中や腰回りの筋肉も鍛えることができるアブローラがオススメ。
手軽。
私は、基本、立ちコロ。
でも、ここまで伸び切れません・・・。
7、8割程度伸び切って、1セット10回します。
私の場合、握力がなくなり、力尽きてしまう・・・。
最後に・・・
競技空手の筋トレは、賛否両論あるだろう。私は、ある程度は行った方が良いと思っている。
ただし、トレーニングは、科学的に合理的である必要があると思う。
変な筋トレして、不要な筋肉を付けたり、バランス悪くしたり、最悪、膝など体を壊したら逆効果でしかない。
そのトレーニング方法を選ぶ際、是非、この記事を参考にしていただければと思います。
私自身も、なるべくナチュラルな筋肉を付けたいため、筋トレの種類も厳選しています。基本、ジャンプ力を意識した下半身中心の筋トレのみ。ゴムチューブトレーニングも、手で持たず、腰にしか巻かない。
上半身は、筋トレしなくても、空手やボクシングで勝手に筋肉が付いてくる・・・。だから、あまり必要ないとも考えている。
そして、体重制限のない重量級の選手ならスピードが落ちない程度に筋肉を付けれるけど、体重制限がある階級の選手だと、付ける筋肉も厳選しないといけない。
あと、ゴリマッチョは好かず、細マッチョを望む人も。
私も行っているオススメの筋トレは、以下の4つ。
つま先立ちスクワット
このスクワットは、ふくらはぎに筋肉をつけて空手特有のジャンプ力や蹴りの速さを養うのにオススメ。
まず、普通のスクワットだと、足の前面に筋肉が付いてしまう。競技空手は、むしろ足の裏面の筋肉が大事なため、普通のスクワットは、適していないと思う。
だから、スクワットを行うにしても、私は、八字立ち(高めの四股立ち)からストンと落ちて四股立ちになる四股立ちスクワットしか行わない。太腿裏の筋肉を鍛えるスクワット。
当然、太腿裏だけでなく、ふくらはぎの筋肉も重要になってくる。加えて、空手の場合、蹴りの際の抱え込みのスピードが速くなければ、蹴りは決まりにくい。
ふくらはぎの筋肉は、蹴りを決めるには、不可欠だと思う。
最も参考になるのは、この多田野選手の動画です。
この動きの使い方がわかりやすく解説されています。
ちなみに、私は、基本や形の蹴り足の動き出しでも、この動きが重要だと考えています。
次に、四股立ちハングクリーンなのですが、これは、器具を使わなければ、つま先立ちスクワット以上にオススメ。
普通のハンググリーン
四股立ちハングクリーンは、まず、四股立ちになってから、バーベルの引き上げと同時に軽くジャンプしてつま先立ちのは八字立ち(肩幅)になり、ストンと落ちて裏腿に負荷がかかるように四股立ちに戻ります。
これを繰り返します。
私は、1セット30回として、四股立ちハングクリーン→片足つま先立ちスクワット左右30回→四股立ちハングクリーン→両足つま先立ちスクワット50回→四股立ちハングクリーンと3セット行います。
四股立ちハングクリーンは、有酸素運動なので、無酸素運動のつま先スクワットを間に挟むと、非常に有効です。
全身運動でもあるので、背中を中心に体全体が重くなります。
私は、バーベルではなく、こういったダンベル(12㎏)を用いています。シャフト左右を持って行います。
重さ的には、30回と数をこなすので、10~15㎏程度で十分だと思います。
これ以上重くすると、筋肉が大きくなりすぎてしまうと思います。
ちなみに、四股立ちから行うことにより、使う筋肉の場所が異なってきます。
太腿前面から裏面へと変わります。
四股立ちステップが主流な今、この四股立ちハングクリーンの方が絶対に適している!
膝への負荷も少ないし・・・。
バービータックジャンプ
バービーは、多くの人が知っているトレーニング方法です。
空手の場合、ジャンプ力も必要なので、ジャンプして負荷を高めます。
一般的なのは、バービージャンプ。バービーの後、ジャンプして頭の上で手を叩きます。
私が行っていてオススメなのは、膝を抱え込むバービータックジャンプ。
こんな感じのもの。
私は、ジャンプした時、膝を軽くタッチします。
また、バービー同様、腕立て伏せするパターンと腕立て伏せしないで腕を伸ばしたまま行うパターンがあります。私は、無駄な筋肉を付けたくないので、腕を伸ばしたまま行うパターンを行います。
子供は数をこなせても、大人は数をこなせないでしょう。
これも、全身運動の有酸素運動。
それも、かなりハードな・・・。
ちなみに、最近、サンドラ・サンチェス選手もバービータックジャンプやっていることを知った♪
動画の中盤でやっている。こういったやり方も参考になる。
アブローラ
正直、競技空手の筋肉って、見栄えしない。
腹筋くらいは、割っておきたい。そんなとき、同時に肩・背中や腰回りの筋肉も鍛えることができるアブローラがオススメ。
手軽。
私は、基本、立ちコロ。
でも、ここまで伸び切れません・・・。
7、8割程度伸び切って、1セット10回します。
私の場合、握力がなくなり、力尽きてしまう・・・。
最後に・・・
競技空手の筋トレは、賛否両論あるだろう。私は、ある程度は行った方が良いと思っている。
ただし、トレーニングは、科学的に合理的である必要があると思う。
変な筋トレして、不要な筋肉を付けたり、バランス悪くしたり、最悪、膝など体を壊したら逆効果でしかない。
そのトレーニング方法を選ぶ際、是非、この記事を参考にしていただければと思います。